¿Cómo prevenir las lesiones en el running?

¿Cómo prevenir las lesiones en el running?

Ante la pregunta de un periodista acerca del secreto de su buen estado de salud y de su longevidad, Winston Churchill tuvo bien clara la respuesta: “Whisky, Puros y nada de deporte”. Si fuera Sir Winston Churchill el que escribe estas líneas, probablemente podríamos dar por finalizado el artículo. Para prevenir las lesiones en el running lo mejor es NO CORRER. Cómo no es el caso, el artículo continúa.

Afortunadamente, todo el mundo sabe que el deporte es salud. Pero para poder practicar un deporte de forma saludable y sostenible, es imprescindible realizar una cierta preparación para el mismo.

Cualquier persona que haya salido a correr de forma continuada durante algún periodo de su vida, reconocerá el siguiente escenario.

Un corredor empieza a salir a correr. Al principio con mucho esfuerzo. Progresivamente, a medida que aumenta su resistencia aeróbica, corre con más facilidad, recorriendo mayores distancias. Al cabo de un par de semanas o meses empiezan los dolores. En los pies, en los tobillos, en las espinillas, en las rodillas, los isquiotibiales, etc.  Un poco de estiramiento y un par de ibuprofenos y vuelta a la calle. Tras unas cuantas salidas adicionales (pueden ser pocas o muchas), el corredor se encuentra en el sofá aplicando hielo a la zona dolorida, incapaz de seguir corriendo.

Según las últimas revisiones bibliográficas, la probabilidad de que esto ocurra es de hasta el 80%. El 80% de los corredores, sea del nivel que sea, se lesionan al menos una vez al año. Los que tienen suerte, una vez. Algunos con peor suerte, varias veces. Los menos afortunados, se lesionan de forma crónica. Este nivel de prevalencia es mayor que en otros  deportes, a priori más asimétricos y con mayor impacto, como el fútbol o el baloncesto.

Una de las mayores virtudes del running es la facilidad con la que se practica.

No requiere juntar a dos parejas o dos equipos para echar una partida. Nos bastamos nosotros mismos para salir a correr.

No requiere grandes inversiones en una tabla de snow, un viaje a las montañas y el desembolso del forfait. Con unas zapatillas, un pantalón y una camiseta estamos listos.

No requiere un gran aprendizaje. Antes de tirarme por una pista de ski o meterme en una piscina, invertimos bastante tiempo en aprender una técnica correcta. A la hora de correr, nos ponemos a ello sin pensar mucho. “En teoría”, la técnica es muy sencilla.

Entonces, ¿Por qué hay tanta lesividad en el deporte de la carrera?

La buena noticia es que científicos de todo el mundo están trabajando arduamente para encontrar la respuesta a esta pregunta. El foco de la investigación se ha movido de las técnicas de rehabilitación a las medidas de prevención de las lesiones. Las preguntas que se plantean son ¿qué corredores se lesionan y qué corredores no se lesionan? ¿por qué? ¿qué características comparten aquellos corredores que se lesionan y que características comparten aquellos que no se lesionan?

El nivel de conocimiento científico actual descarta que haya una “bala mágica” en términos de prevención de las lesiones del corredor. Más bien, todo lo contrario, se trata de una combinación de factores. Y esta combinación depende de cada corredor. Hay que evaluar a cada corredor de forma individualizada y, a modo de puzzle, buscar la solución a cada caso.

Aspectos sobre los que se debe fundamentar la prevención de las lesiones en el running

A pesar de la necesidad de evaluación individualizada, se pueden generalizar tres aspectos, sobre los que se puede y se debe fundamentar la prevención de las lesiones:

  • El calzado

Cuando hablamos del calzado en el running, existen dos polos extremos y una gran variedad de opiniones intermedias. Por un lado, se encuentra la corriente de calzado minimalist y por otro lado, tenemos la tendencia del calzado customizado al 100%.

La forma en la que cada corredor encuentra su calzado óptimo es el método científico por excelencia: Prueba y error. Hay que valorar de forma individualizada las sensaciones, la comodidad y, sobre todo, la ausencia o presencia de lesiones.

  • La técnica

La técnica de la carrera, como todo, es un tema bastante controvertido. Algunos defienden que hay una forma de correr y esa es la correcta. Otros dicen que la técnica es particular de cada corredor y modificarla expone al sistema músculo-esquelético a un estrés adicional.

Al igual que en la elección del calzado, no hay un criterio absoluto válido para todos los corredores. No obstante, existen una serie de aspectos en los que tanto los defensores de una técnica pura y los partidarios de un estilo “libre” coinciden: el impacto debajo de la cadera, la posición erguida y cadencia entre 170 y 180 pasos por minuto.

  • La fuerza

Un error común entre los corredores es creer que para el deporte de la carrera no es importante la fuerza muscular. Al fin y al cabo, es un deporte de resistencia y lo que se necesita es fondo. Cabe introducir los conceptos de resistencia aeróbica, capacidad del organismo de mantener un funcionamiento eficiente ante un esfuerzo prolongado en el tiempo, y la resistencia muscular, la cual hace referencia a la capacidad del músculo de soportar cargas repetidas mantenidas en el tiempo.

El riesgo de lesiones incrementa exponencialmente cuando la resistencia aeróbica supera la resistencia muscular. Es en esa situación cuando empiezan las molestias, las sobrecargas y, en el peor de los casos, las lesiones.

En definitiva, la prevención de las lesiones en el running, va más allá del entrenamiento de fuerza. Contempla múltiples facetas y depende de cada corredor de forma individual. La práctica del running sin realizar un entrenamiento de fuerza adecuado supone una vía directa a padecer lesiones de forma recurrente.

Muchas dolencias y patologías asociadas al running tienen relación directa con la debilidad muscular de diferentes grupos musculares y se previenen con relativa facilidad potenciando esos músculos.

Unos músculos y vías neuronales fuertes aportan una mejor activación muscular, mayor eficiencia, mejor control de la motricidad, más coordinación y más estabilidad y constituyen un factor clave en la prevención de las lesiones en el running.

 

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