¿Cómo prevenir las lesiones en el running?: La fuerza muscular

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¿Cómo prevenir las lesiones en el running?: La fuerza muscular

Cuando vamos a practicar (o practicamos)  cualquier tipo de deporte, el sentido común nos dice que si fortalecemos nuestros músculos mejoraremos notablemente el rendimiento en el deporte que estamos realizando. Sabemos, que sin unos músculos fuertes Usain Bolt no sería actualmente el hombre más rápido del mundo, ni Fermín Cacho hubiera conseguido el oro en los 1.500 m de Barcelona 92.

A pesar de esto, un error común entre los corredores es creer que para el deporte de la carrera no es importante la fuerza muscular, ya que lo único que se necesita es fondo. Y para explicar la magnitud del error, un ejemplo:

Imagínese un Lamborghini cuyo motor se monta en el chasis de un FIAT 500. Una vez se arranque el motor y se apriete el pedal, el motor no tardará mucho en llevar el chasis a su límite de tolerancia. Finalmente, llegará un punto en el que no aguante y probablemente acabe en siniestro total, o si queremos humanizarlo, lesionado.

¿Por qué el entrenamiento de fuerza es importante para prevenir lesiones?

En el running, como en cualquier otro deporte, el riesgo de lesiones está presente y además es altamente probable. Cuando corremos, más de 200 músculos pueden llegar a ejercitarse al mismo tiempo. Y teniendo en cuenta que existen aproximadamente 650 músculos en el cuerpo humano, las matemáticas nos dicen que al correr estamos haciendo trabajar a más del 30% de nuestros músculos.

Ahora, y con el ejemplo anterior en mente, sustituyamos el increíble motor del Lamborghini por nuestra resistencia aeróbica y el pequeño chasis del FIAT 500 por nuestra resistencia muscular.

Mientras que la resistencia aeróbica es la que permite a nuestro organismo (especialmente corazón y pulmones) a mantener de manera eficiente un esfuerzo prolongado en el tiempo, la resistencia muscular hace referencia a la capacidad de nuestros músculos de soportar cargas repetidas en periodos prolongados. Como el desarrollo cardiovascular, asociado a la resistencia aeróbica, se consigue de forma más rápida y sencilla que el desarrollo muscular, lo habitual es encontrarnos en una situación en la que nuestra resistencia muscular se ve claramente superada por la aeróbica. Recordemos, un chasis demasiado pequeño soportando un motor potente. El desenlace: molestias, sobrecargas y en el peor de los casos, lesiones.

¿Qué músculos son importantes para correr y cómo los entreno?

Sabiendo que muchas dolencias y patologías asociadas al running tienen relación directa con la debilidad de diferentes grupos musculares y que se previenen con relativa facilidad potenciando esos músculos, vamos a detallar los músculos que conviene entrenar para evitar lesiones en el running:

  • Musculatura del pie: Ayuda a mejorar la amortiguación de inicio en la fase de apoyo y el despegue final mientras corremos, además de prevenir la fascitis plantar.
  • Tibial anterior: Es uno de los músculos que sufren la primero la fatiga, produciendo dolor en la espinilla. Fortaleciéndolo se previene a su vez el Síndrome Compartimental.
  • Tríceps sural – Gemelos y sóleo: Tienen gran importancia en la fase de despegue. Y bien entrenados logran reducir el riesgo de fascitis plantar y las inflamaciones en el tendón de Aquiles.
  • Cuádriceps: Es el músculo de mayor volumen y potencia de nuestro cuerpo y el principal encargado de absorber nuestro peso después de la fase de vuelo. Nuestras rodillas agradecerán que esté bien entrenado para evitar la lesión de “la rodilla del corredor”.
  • Isquiotibiales y glúteo mayor: Mejoran la propulsión y potencia de la zancada, y la ratio de fuerza isquiotibial vs cuádriceps.
  • Glúteo medio, abductores y aductores: Cumplen la función de estabilizar la pelvis y previenen el síndrome de la cintilla iliotibial, el síndrome piriforme y la rodilla del corredor.
  • Piramidal: Es importante controlar el tono de este musculo y realizar estiramientos. Ayuda a prevenir el síndrome piriforme y la rodilla del corredor.
  • Psoas iliaco: Como en el músculo piramidal se debe controlar su tono y realizar estiramientos. Siendo este músculo un gran aliado contra el dolor de espalda.
  • Abdominales: Son parte fundamental para evitar lesiones de espalda, cadera y pubis, además de lesiones en los isquiotibiales.
  • Erectores lumbares: Mejoran la postura y previenen el dolor de espalda, siendo importante la potenciación de la cadera de forma aislada.

En resumen, con unos músculos fuertes, tendremos mayor control de la motricidad y conseguiremos que el movimiento sea más coordinado y estable. En añadido, y gracias a que esto permite el desarrollo de unas vías neuronales más eficientes, nuestro Sistema Nervioso Central podrá enviar las señales correctas a cada grupo muscular para que estén preparados para la siguiente fase de la carrera. Actuando así positivamente en la prevención de lesiones en el running.