¿Cómo prevenir las lesiones de running?: La técnica

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¿Cómo prevenir las lesiones de running?: La técnica

En un ejercicio de alto impacto como es el running es imprescindible, además de realizar un entrenamiento de fuerza adecuado o tener el calzado correcto para cada uno, tener en cuenta la técnica de la carrera.

Una buena técnica de carrera ofrece muchos beneficios a los runners, les permite recorrer la misma distancia con una velocidad mayor y con menos esfuerzo, pero sobre todo ayudará a prevenir posibles lesiones.

La técnica de la carrera, como todo, es un tema bastante controvertido. Algunos defienden que hay una forma de correr y esa es la correcta. Igual que en la natación o el swing en el golf. Otros dicen que la técnica es particular de cada corredor y modificarla expone al sistema músculo-esquelético a un estrés adicional.

Al igual que lo que hemos visto en la elección del calzado, no hay un criterio absoluto válido para todos los corredores.

No obstante, y según expone Runner´s World en su libro “La guía completa del running: Planes de entrenamiento para todos los corredores”, todos los expertos coinciden en una cosa: ciertos aspectos del estilo “libre”, tales como una buena postura, una correcta zancada y Cadencia entre 170 y 180 pasos por minuto, pueden ayudar a correr y prevenir lesiones.

  • Impacto debajo de la cadera

Algunos corredores, en un afán de abarcar más espacio recorrido, lanzan la pierna por delante de la cadera (“overstriding”).  Este gesto propicia el impacto sobre el talón al inicio de la fase de apoyo. El golpeo con el talón en el suelo transmite a través de las articulaciones que se encuentran a continuación; tobillo, rodilla y cadera. Un impacto, por pequeño que sea, de forma tan reiterada, acaba afectando a la articulación.

A nivel biomecánico, el estrés sobre las articulaciones de miembro inferior y cadera se reduce significativamente, si el impacto al inicio de la fase de apoyo se produce por debajo de la cadera.

De esta forma se consigue reducir significativamente la aparición de lesiones.

  • Posición erguida

Aquí es importante realizar una aclaración inicial. Posición erguida del tronco no significa posición vertical con respecto al suelo. Durante la carrera, el centro de gravedad del cuerpo se desplaza automáticamente hacia el frente. Por eso el cuerpo se inclina ligeramente hacia delante. Es importante que esa inclinación se produzca desde los tobillos, con el cuerpo erguido. Es decir, en la medida de lo posible la cadera debe encontrarse en una posición neutra.

Si el tronco queda vertical al suelo, se produce una hiperextensión lumbar. Si la inclinación no se produce desde los tobillos, sino por una flexión de cadera, los músculos extensores lumbares quedan expuestos a una carga adicional excesiva.

  • Cadencia entre 170 y 180 pasos por minuto

La cadencia significa el número de pisadas que se dan en un minuto. Las últimas revisiones bibliográficas apuntan a que una cadencia entre 170 y 180 pasos por minutos ayuda a reducir el impacto sobre las articulaciones, reduce el riesgo de padecer lesiones e incluso mejora la economía de carrera.

Según el blog Running de Ciudad, escrito por el periódico El Economista, es importante remarcar que “no se puede cambiar radicalmente la forma de correr de una persona. Intentar modificar de forma brusca la forma de correr podría provocar sobrecargas musculares y lesiones. Lo mejor es hacer el cambio a medio-largo plazo a través de ejercicios de técnica de carrera que consigan, poco a poco, que el cuerpo vaya creando los automatismos necesarios para correr de esta nueva forma, la técnica adecuada”.

En definitiva, cuidar la técnica de carrera es un aspecto fundamental que beneficiará tanto al rendimiento y la eficiencia del corredor como a su salud; evitará lesiones y cuidará las articulaciones.